تطوير الذّات

كيف تتعامل مع القلق

كيف تتعامل مع القلق

في الآتي بعض التَّوصيَّاتِ الَّتي تُساعدكَ على الإجابةِ عن كيف تتعامل مع القلق.

قلقٌ حادٌّ

يُعاني كثيرٌ من النَّاسِ من القلقِ الشَّديدِ أكثر من أيِّ وقتٍ مضَى. بالتَّأكيدِ واجهَ النَّاسُ صعوباتٍ في الماضي؛ ولكن المجتمع الحديث يُعزِّز القلقَ. كيف تتعامل مع القلق:

ثمَّةَ ثلاثةُ عناصرَ تُولِّدُ القلق:

  1. سرعةُ التَّغيير في المجتمعاتِ الحديثةِ.
  2. عدمُ وجود اتِّفاقٍ على المَعاييرِ الأخلاقيَّةِ والاجتماعيَّةِ للعيشِ بها.
  3. استياءٌ مُتزايدٌ من أداء «مجتمع ما بعدَ الصِّناعةِ».

يشعرُ النَّاسُ بالضَّعفِ والقلقِ عندما يفتقرونَ إلى التَّمسُّكِ بشيءٍ أكبر من أنفسِهم – رُبَّما مُهِمَّةٌ أو خيرُ المجتمعِ أو الإيمانُ الإلهيُّ. يمكنُ للنَّاسِ أن تستعيدَ الشُّعورَ بالأمانِ والرَّاحةِ بوساطةِ الاهتمامِ بأشخاصٍ آخرينَ أو بالمواقفِ الَّتي تتجاوزُ اهتماماتهم الخاصَّة.

لفَهمِ كيف تتعامل مع القلق أوَّلًا ميِّزهُ عنِ الحالاتِ النَّفسيَّةِ الأُخرى. عندما تُواجهُ الخوفَ، تُركِّزُ عواطفك على شيءٍ مُحدَّدٍ، قضايا من حولك. على سبيل المثال، قد تخشَى فقدان شخصٍ مُهمٍّ لك.

القلقُ مُقابلُ اضطراباتِ القَلق

منْ أجلِ التَّمييزِ بينَ القلقِ الطَّبيعيِّ واضطراباتِ القَلقِ، وقياسِ شدَّةِ التَّجربةِ وكيف تشعرُ بالشَّللِ أو العجزِ. يُصَنِّفُ مُتخصِّصُو الصِّحةِ العقليِّةِ أنواعًا مختلفةً من اضطراباتِ القلقِ، بما في ذلك: اضطراباتِ الهلعِ، والخوفِ مِنَ الأماكنِ المغلقةِ، والرِّهابِ الاجتماعيِّ، والرِّهابِ من شيءٍ مُحدَّدٍ، واضطرابِ القلقِ العام، واضطراب الوسواسِ القهريِّ، واضطراب ما بعدَ الصَّدمةِ.

قدْ يكونُ هجومُ اضطرابِ القلقِ غيرَ مُتوقَّعٍ لدرجةِ أنَّك تتساءلُ عن سببِ حدوثهِ. ضعْ شيئينِ في الاعتبارِ: لا تحتاجُ إلى فَهمِ الأسبابِ الكامنةِ وراءَ القَلقِ للتِّعاملِ معهُ، ولا تفترضْ أنَّ القَلقَ لهُ سببٌ واحدٌ فحسب. يُعاني النَّاسُ من القَلقِ بسببِ عددٍ من العواملِ، بما في ذلك التَّركيب الوراثي والبيولوجي، وكيفَ تعاملَ والديهم مَعهُم عندما كانوا أطفالًا، إضافةً إلى تاريخهم الأكثر حداثة ومعتقداتهم.

استرخِ بجسمك

يشعرُ النَّاسُ بالقَلقِ كعاطفةٍ في البدايةِ، ثُمَّ -وعلى وجهٍ مُكثَّفٍ- كإحسَاسٍ بدنيٍّ. يشعرُ المصابونَ بضيقٍ في التَّنفسٍ مع توتُّرِ عضلاتهم وارتفاعِ مُعدَّلِ ضرباتِ قلبهم. قدْ تظنُّ أنَّك لا تملكُ السَّيطرةَ على هذهِ الأعراضِ؛ ولكن يُمكنك تعلُّم التَّحكم في استجاباتك الجسديَّةِ للقَلقِ والحدِّ من قبضتهِ.

من بينِ الأساليبِ المفيدةِ «الاسترخاءِ التَّدريجيِّ للعضَلاتِ»، الَّذي ابتكرهُ طبيبٌ من شيكاغو (إدموند جاكوبسون) في عام 1929. وجدَ أنَّ الجسمَ يَشدُّ عضلاته عندما يُواجهُ أفكارًا مثيرةً للقَلقِ. إذا استطعتَ منعَ جسمك من الشَّدِّ، يُمكنك منع أو تهدئة التَّوتُّر من القَلقِ.

يستدعي «الاسترخاءُ التَّدريجيُّ للعضَلاتِ» تضييقَ مجموعاتِ العضلاتِ في جميعِ أنحاءِ الجسمِ وتخفيفها -ساقيك السُّفليَّة والعُلويَّة، وعضلات الألوية والكتفين، وما إلى ذلك. شُدَّ كلَّ مجموعةٍ لمدَّةِ عشر ثوانٍ ثمَّ حرِّرها. خُذِ اسْتراحةً لمدَّةِ عشرينَ ثانيةٍ تقريبًا، واعملِ المجموعة الآتية من العضلاتِ. افعلْ ذلك لمدَّةٍ لا تقلّ عن عشرينَ دقيقةٍ في اليومِ. اخترْ مكانًا هادئًا واسعى جاهدًا لعدم ترك أيِّ شيءٍ يُزعجك. اثبتْ على جدولٍ زمنيٍّ ثابت.

أرِحْ عقلك

يزدهرُ العالمُ الحديثُ بنشاطٍ. عندما تشعرُ بالقَلقِ؛ فإنَّ عقلك يزدادُ حِدَّةً. يظنُّ معظمُ النَّاسِ في أوروبَّا والولاياتِ المتَّحدةِ أنَّ اتِّخاذ إجراءاتٍ مُتعمَّدةٍ للحثِّ على الشُّعورِ بالسَّلامِ أمرٌ غريبٌ؛ لكن النَّاسَ في أماكنَ أُخرى من العالمِ قدِ اتَّخذَوا خطواتٍ للوصولِ إلى حالةِ الهدوءِ منذ قرون.

كيف تتخيَّلُ حياتك تُؤثِّرُ في الطَّريقةِ الَّتي تعيشُ بها؟ يُساعدُ الخيالُ على تكوينِ الفكرِ الإنسانيِّ. يُمكنك تخيُّل حياتك كفِلمٍ مُعلَّق، أو يُمكنك استحضار صورٍ لتهدئةِ نفسك باستخدامِ تقنيَّةِ «التَّصوُّر المُوجَّه». فكِّرْ في الذَّهابِ إلى الشَّاطئ أو البقاءِ في غابةٍ؛ لتجربةِ الجمالِ والهدوءِ اللَّذين تجلبهما زيارةُ مثلَ تلك الأماكن.

إذا كانَ هدوءُ عقلك صعبًا حاولِ التَّأمُّلِ. يُمكنُ أنْ تساعدك على تعلُّمِ التَّخلِّي عن مخاوفك حول الماضي أو المستقبلِ والتَّركيزِ على الحاضرِ. للتَّأمُّلِ، ابحثْ عن مكانٍ هادئٍ. شَغِّل أصواتًا مُهدِّئة، مثل: تسجيل أمواج المحيط. لاسترخاء عضلاتك: إمَّا الجلوسُ على الأرض بأرجلٍ مُتشابكةٍ وإمَّا الجلوسُ على كرسيٍّ مريحٍ. ركِّزْ على تنفُّسك أو على صورتك. توقَّفْ عنِ الحكمِ على نفسك أو جاهدْ لحلِّ كلِّ مُشكلةٍ صغيرةٍ. مارسِ التَّمارينَ بانتظامٍ، حتَّى لو كان لمُدَّةٍ قصيرةٍ كلِّ يوم.

ما أفضل طريقة لتبدأ بها يومك؟

فكِّرْ بطريقةٍ واقعيَّةٍ

تأمَّلْ شخصَيْنِ عالقَيْنِ في ازدحامِ المرور. أحدهما يُصبِحُ مجنونًا، والآخر يقبلُ حتميَّة الأمر ويستمعُ إلى الموسيقى. ما تقولهُ إلى نفسك يُحدِّدُ ما تشعرُ بهِ. معَ العلمِ أنَّ هذا مصدرُ قوَّةٍ عظيمٍ وطريقٍ إلى حياةٍ أكثر هدوءًا ومن دون اضطراباتٍ.

يميلُ الأشخاصُ المُعرَّضونَ للقلقِ إلى التَّركيزِ على فكرةِ أنَّ خطأً ما سيحدُث. هذا يجعلهم يشعرونَ بالقلقِ. قد تُبالِغُ في تقديرِ احتمالِ حدوثِ شيءٍ كارثيٍّ في أثناءِ تشويهِ قدرتك على مُعالجةِ العواقبِ. تعلَّمْ كيفيَّة التَّعرُّف إلى «الأفكار المشوّهة». اسألْ عمَّا إذا كانت منطقيَّة. استبدلهم بأفكارٍ مُثمرةٍ تعكسُ الواقعَ.

واجه مخاوفك

قد تُعاني من القلقِ بسببِ الرُّهاب، مثل الخوفِ من التَّحدُّثِ إزاء الجمهور أو استخدام المصعد أو الذَّهاب إلى الطَّبيبِ أو طبيبِ الأسنان. يُصابُ النَّاسُ بالرُّهابِ عندما يُصبحونَ شديدي الإحساس لحالاتٍ أو أوضاعٍ مُعيَّنةٍ. لمُعالجة الرُّهاب اقطعِ الصِّلةَ بينَ الموقفِ وقلقك مع «العلاجِ بالتَّعرُّض». هذا يُعرِّضك إلى شيءٍ تخشاهُ لتخفيفِ تأثيرهِ.

عندما تُواجهُ تدريجيًّا مواقفَ تجدُها مُقلقةً أو كانت مقلقةً في الماضي؛ فإنَّها تفقدُ قدرتها على التَّحكُّمِ بك. المراحلُ الأوَّليَّةُ منَ العلاجِ بالتَّعرُّضِ يُمكنُ أن تكونَ غير مريحةٍ. أنت بحاجةٍ إلى الالتزامِ لمواجهةِ الألمِ الفوريِّ للاستمتاعِ بالرِّبحِ على المدَى الطَّويلِ لتخفيفِ الرُّهاب.

قسِّمِ التَّعرُّض إلى جزأين. اطلبْ أوَّلًا بعض المساعدة، مثل وجود صديق أو دواء احترافي أو حتَّى خفيف. بعد ذلك، من أجل «التَّعرُّضِ الكاملِ»، لا تعتمدْ على الدَّعمِ. سوف تتعلَّم أنَّهُ يُمكنك إدارة المواقف الَّتي تجنَّبتها في الماضي.

كُنْ واعيًا بما تأمُل في تحقيقهِ. على سبيلِ المثالِ: قد ترغبُ في أنْ تكونَ قادرًا على التَّحدُّثِ إزاء الجمهور. من أجلِ أنْ يعملَ العلاجُ بالتَّعرُّضِ، أنشئ سلسلةً من التَّدابيرِ الَّتي تنوي استخدامها لمواجهة خوفك. اكتبِ الخطواتِ الَّتي تُخطِّطُ لاتِّخاذها. في البدايةِ، ضعْ قائمةً بأشياءَ ذات صلةٍ تجعلك غير مرتاحٍ إلى حدٍّ ما. لا تُواجه الموقفَ الأكثر إثارة للقلقِ حتَّى خطوتك الأخيرة. عندما تتمكَّنُ من التَّغلُّبِ على هذا الموقفِ بأقلِّ قدرٍ من الانزعاجِ، فقد أكملت الإجراء المطلوب.

ممارسةُ التَّمارينَ الرِّياضيَّة بانتظامٍ

تُكافِحُ الرِّياضةُ القلقَ. عندما تشعرُ بالقلقِ، يتفاعلُ جسمك كما هو الحال معَ أيِّ خطرٍ. هي تُطلقُ الأدرينالين كجزءٍ من استجابةِ القتالِ أو الطَّيرانِ. جسمك يسعى سعيًّا طبيعيًّا إلى الرِّياضةِ تحتَ هذا الوضع. يُؤثِّرُ التَّمرينُ في عددٍ في جوانبَ فسيولوجيَّة في جسمك الَّتي يُنشِّطها القلق. على سبيل المثال: يُساعدك التَّمرينُ على تقليلِ التَّوتُّرِ العضليِّ. يُساعدُ جسمك على تحطيمِ «إفراط الأدرينالين والثيروكسين» الَّذي يساعدك على الشُّعورِ بالتَّوتُّرِ. تزيدُ التَّمارينُ من الأكسجين في مجرى الدَّم، وتنتج الإندورفين والسيروتونين اللَّذَين يُعزِّزانِ شعورك بالرَّاحةِ.

قبلَ البَدءِ في برنامج تمارينَ رياضيَّةٍ، تَحقَّقْ من عدم إصابتك بأمراضِ القلبِ أو ارتفاعِ ضغطِ الدَّمِ أو مرضِ السُّكَّري. مُحاولةُ ممارسة التَّمارينَ الرَّياضيَّةِ في الأقلِّ (أربع إلى خمس مرَّاتٍ في الأسبوع). الأنشطةُ الَّتي تنطوي على التَّمدُّدِ، مثل اليوغا أو الرَّقصِ، تعملُ جيِّدا مع الأنشطةِ الهوائيَّةِ. لسوءِ الحظِّ، يمكنك دائمًا العثور على عددٍ من الأسباب لعدمِ التَّمرين – ضيق الوقت، أو شعورك بالتَّعبِ، أو كيف تشعرُ بالمللِ، أو الَّتي جرَّبتها في الماضي ولم تستطعْ تحمّلها. واجِهْ هذه الأعذار بأفكارٍ إيجابيَّةٍ عن فوائدِ التَّمرينِ.

لك الحقُّ في البقاءِ هادئًا

القهوةُ لدى معظم النَّاسِ هي ديدَنٌ يوميٌّ. لسوءِ الحظِّ، يزيدُ الكافيين من إفرازِ النَّاقلاتِ العصبيَّةِ في الدِّماغِ. Norepinephrine (النَّاقلُ العصبيُّ) يمنعك منَ النَّومِ. يجعلُ جسمك يشعرُ كما لو كانَ يُعاني من التَّوتُّرِ. يُمكنُ أنْ يجعلك الكافيين تشعرُ باستمرارٍ بالإجهادِ. قلِّلْ من كميَّةِ الكافيين الَّتي تتناولها إلى أقلِّ من مئة ملليغرام في اليوم – أي ما يُعادل (كوبًا واحدًا من القهوةِ المقطَّرةِ أو المُخمَّرة) أو مشروبينِ من الكولا أو أقل.

في الماضي، كانَ النَّاسُ يستهلكونَ قليلًا منَ السُّكر ما لم يكُنْ لديهم ثروةٌ كبيرةٌ. اليومُ، لا يُمكن للنَّاسِ مُعالجةِ كميَّةِ السُّكَّرِ الَّتي يستهلكونها مُعالجةً كافيةً. هم يعانونَ -على وجهٍ متزايدٍ- من مرضِ السُّكري -فائضُ السُّكَّرِ في مجرى الدَّمِ- وهو نقصُ السُّكَّرِ في الدَّمِ.

أعراضُ نقصِ السُّكَّرِ في الدَّمِ تُشبهُ أعراض القلقِ. قد تشعرُ بالدُّوارِ والخوفِ وعدمِ الاستقرارِ. لمعالجةِ نقصِ السُّكَّرِ في الدَّمِ، تناولْ كميَّاتٍ أقلَّ منَ «السُّكريَّات البسيطةِ» و «النَّشويَّاتِ البسيطةِ» مثل الأرُزِّ الأبيضِ والخبزِ. تقليلُ استخدامِ الموادِّ الغذائيَّةِ المُصَّنعةِ. تغييرُ عاداتك الغذائيَّةِ. تقليلُ اللُّحومِ والجُبنِ – إنَّها تجعلُ جسمك أكثر حمضيَّةً.

حتَّى وقتٍ قريبٍ، اعتقدتِ الحكمةُ التَّقليديَّةُ بين مُتخصِّصي التَّغذيةِ أنَّهُ يجبُ عليك زيادة استهلاكك للكربوهيدرات المعقَّدةِ في أثناءِ خفضِ الدُّهونِ والبروتين. يتجادلُ اختصاصيو التَّغذيةِ -الآن- في تناولِ كميَّاتٍ كبيرةٍ من الكربوهيدراتِ لأنَّ ذلك يزيدُ من الأنسولين الَّذي يُنتجهُ الجسمُ. هذا يُزعجُ قدرةَ الجسمِ على إنتاجِ هرموناٍت تزيدُ من السَّلامِ والصَّفاءِ.

غذِّ نفسك

الحياةُ الحديثةُ محفوفةٌ بكثيرٍ من النَّشاطِ إلى درجةِ أنَّ النَّاسَ ينسونَ أنَّهم بحاجةٍ إلى الرَّاحةِ لاكتسابِ الاستقرارِ العاطفيِّ والبدنيِّ. اِعتَنِ بنفسك. احصلْ على قسطٍ كافٍ من النَّومِ كلَّ ليلةٍ. وفِّرْ مساحةً للاستمتاعِ. أنشئ أوقاتًا في أثناءِ اليومِ تمنحُ فيها نفسك حرِّيَّةَ الاسترخاءِ والتَّعافي. إذا كنت لا تستغرق وقتًا طويلًا للاسترخاءِ؛ فإنَّك تضغطُ على التَّوتُّرِ الَّذي يتراكم عليك في أثناءِ العملِ أو التَّعاملِ مع المهامِّ الشَّخصيَّةِ. إذا كنت تقضي معظم وقتك في العملِ، فقد تتجاهلُ احتياجاتك (الجسديَّة والعاطفيَّة). هذا يُمكنُ أنْ يزيدَ التَّوتُّر ويجعلك مُتوعِّكًا. تُقرِّرُ أنْ تفعلَ أقلَّ؛ تَحقَّقْ من حصولك على بعض التَّمارينِ كلَّ يومٍ. أَعِدْ جدولًا زمنيًّا للنَّومِ والاستيقاظِ.

يَسِّرْ ولا تُعَسِّرْ

ينبعُ القلقُ من أنَّ لديك كثيرًا من الممتلكاتِ والمتطلَّباتِ في حياتك. لتعيشَ حياةً أكثر إرضاءً، يَسِّرِ الأمرَ. ميِّزْ بين «اليُسرِ» و «التَّقشُّفِ». يعني التَّقشُّفُ أنَّك تُنْكرُ نفسك وتوجدُ الحرمانَ. إنَّ الحياةَ اليسيرةَ تعني التَّخلُّص من الإضافاتِ الَّتي تتطلَّبُ الوقتَ والمالَ؛ ولكن هذا لا يُعطيك أيَّ شيءٍ بالمقابلِ.

اِقضِ وقتًا أطولَ مع أسرتك والأشخاص الَّذين تُحبُّهم. استغلَّ وقتك في العملِ على قدراتك (الجسديَّة) و (العاطفيَّة) و (الرُّوحيَّة). اُشعُرْ بالرِّعايةِ والاهتمام لأفقرِ النَّاسِ في العالمِ. قلِّلْ ما تستهلكهُ واشترِ منتجاتٍ دائمةٍ تستهلكُ أقلَّ طاقةٍ. تخلَّصْ من الأشياءِ الَّتي لا تحتاجُ إلى أنْ يستخدمها الآخرون. اِبْنِ علاقاتٍ مع النَّاسِ والمجتمعِ وروحانيَّاتك. يُمكنُ أن تجعلك تصوّراتك أنَّك مُنفصلٌ عن كلِّ شيءٍ من حولك؛ ولكن في الحقيقةِ، أنت تتَّصلُ بعمقٍ بكلِّ شيءٍ في متناولِ اليد. ستختبرُ أنَّ التَّرابطَ الطَّبيعيَّ مع الكونِ سيبدأُ في علاجِ قلقك.

إيقافُ القلقِ

القلقُ المفرطُ يُوجدُ قائمةً من الأشياءِ الَّتي تشعرُ بالقلقِ إزائِها. قد تجدُ صعوبةً في التَّوقُّفِ عن القلقِ والتَّفكيرِ في أشياءَ أُخرى. حوِّلْ تركيزك من مخاوفك من طريقِ تحويلِ انتباهك إلى مشروعٍ تُريدُ إكمالهُ. افعلْ شيئًا مادِّيًّا – رياضةً أو شيئًا ما حول المنزل. التَّحدُّثُ إلى شخصٍ ما. أحدُ آلامِ العالمِ الحديثِ همُ الأشخاصُ الَّذينَ لا يقضونَ وقتًا كافيًا في المحادثةِ. تحدَّثْ عن أشياءَ أخرى غير مخاوفك.

#كيف تتعامل مع القلق By محمود قحطان،

الوسوم
اظهر المزيد

محمود قحطان

مُهندسٌ مِعماريٌّ وشاعرٌ. سُعوديّ المولدِ والنّشأةِ والمُقام، يمنيّ الأب ومصريّ الأم ولديه الجنسيّتان. مثّل اليَمن ضمن أفضل (200) شاعر في مسابقةِ أمير الشّعراء في دورتها الأولى. نُشر عددٌ من إنتاجه الشّعريّ في الصّحفِ المحليّة والعربيّة، وأصدرَ ثلاثة دواوين شعريّة وكتابًا نقديًّا. مؤمنٌ بالفكرِ الإبداعيّ وأنّ كلّ ذي عاهةٍ جبّار.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق